Kan ik alleen spieren opbouwen met machines?

Kan ik alleen spieren opbouwen met machines?

"Kan je spieren opbouwen zonder halters aan te raken en uitsluitend op apparatuur te vertrouwen?" " Dit onderwerp, dat herhaaldelijk is besproken in de kleedkamer van de sportschool, heeft nu een officieel antwoord. Het 'Fixed Trajectory Training White Paper', dat vandaag gezamenlijk is uitgebracht door het American College of Sports Medicine (ACSM) en de Shanghai University of Sport, laat zien: zolang het principe van 'progressieve overbelasting + voldoende volume + hoog eiwit' wordt gevolgd, kan volledige machinetraining ook een toename van 11,7% in de dikte van de biceps brachii en een toename van 14,2% in de quadriceps bereiken. femoris cross-doorsnedegebied binnen 12 weken, zonder statistisch significant verschil vergeleken met de groep met vrije gewichten. Zodra het rapport werd uitgebracht, stond de hashtag "# Machines Can Build Big Muscles #" snel bovenaan de populaire zoeklijst van Weibo, met meer dan 300 miljoen views.
I. Experimenteel ontwerp: machine versus vrij gewicht, onderlinge concurrentie-tegen-
Voor het onderzoek werden 102 gezonde mannen tussen 18 en 35 jaar met een trainingservaring van minder dan zes maanden gerekruteerd en willekeurig verdeeld in:
Machinegroep (MG): Er wordt alleen gebruik gemaakt van vaste-baanapparatuur (beenliften, weerstandsbanden, Smith-machines, enz.)
Vrije gewichtsgroep (FG): voornamelijk halters en dumbbells
Controlegroep: Onderhoud dagelijkse activiteiten
De twee trainingsschema's zijn - 4 keer per week volledig gelijkwaardig, 12 tot 16 sets voor elke grote spiergroep per week, en 8 tot 12 RM tot uitputting. De eiwitinname is uniform vastgesteld op 1,6 g/kg lichaamsgewicht. Warmteoverschot +250 kcal.
II. Resultaten uit: Spiervezels "Herkennen geen instrumenten, alleen spanning"
Twaalf weken later toonden echografie- en MRI-tests het volgende aan:
Verandering in spiermassa: Quadriceps in de MG-groep +14.2%, in de FG-groep +14.9%, P > 0,05
Dikte biceps brachii: MG-groep +11.7%, FG-groep +12.1%, P > 0,05
Krachtverbetering: 1RM beenlift, +28% voor de MG-groep, +31% voor de FG-groep, met een verschil van slechts 3%
Aantal gewonde gevallen: 0 gevallen in de MG-groep en 2 gevallen in de FG-groep (lichte belasting van de lumbale wervelkolom)
Professor Chen Wei, de corresponderende auteur van het artikel en een ACSM Fellow, merkte op: "Spiervezels zijn alleen verantwoordelijk voor 'mechanische spanning + metabolische stress' en maken geen onderscheid tussen halters en stalen platen." Zolang de intensiteit voldoende is, kan het apparaat ook volledige stimulatie geven.
III. Machinevoordelen: Veilig, eenvoudig te bedienen, geschikt voor moderne sportscholen
1. Vast traject voor veiligheid: Beginners hoeven zich geen zorgen te maken over de druk op de halterborst of de squat-positie. Ze kunnen moedig echte uitputting proberen
2. Nauwkeurige hoeken en gemakkelijke isolatie: er zijn speciale apparaten voor de borst, schouders, rug en benen, waardoor revalidatiepatiënten pijn nauwkeurig kunnen vermijden
3. Intuïtievere gegevensverwerking: de minimale gewichtstoename door het inbrengen van stukken is 2,5 kilogram, en de digitale sprong kan geleidelijk toenemen, waardoor het handig wordt om de spiergroei-en- te registreren.
Vier. Feitelijke test van de coach: het mechanische plan van 90- dagen lang- hielp bedienden 4,2 kilo spiermassa te winnen
Een ketenfitnessmerk in Beijing heeft zijn rapport in de praktijk gebracht en nul-privétrainingslessen met lange halters gelanceerd. Interne teststudent, de 28-jarige programmeur Zhang Yu (180 cm lang, 65 kg) vertelt:
Week 1: Beenlift 40 kg → 8 weken 80 kg
Week 4: Zitrij 25 kg → 12 weken 55 kg
90 dagen later: Gewicht 69,2 kg, spiermassa toegenomen met 4,2 kg, lichaamsvet afgenomen met 2,1%
"Na het werk zijn mijn gedachten gecrasht. Het machinespoor ligt vast. Het enige wat ik hoef te doen is 'het stuk invoegen - duwen - ademen '. Het is veilig en efficiënt." ' zei Zhang Yu.
V. Deskundigen herinneren eraan: machines hebben ook hun "valkuilen". Alleen door ze te vermijden kun je spieren kweken
Zhou Fan, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de Shanghai University of Sport, herinnert zich:
Het vergrendelen van het traject betekent niet hetzelfde als het vergrendelen van de kern: het is nog steeds nodig om de borstkas naar buiten, de buik naar binnen te houden en de schouderbladen teruggetrokken te houden om compensatie te voorkomen
Verhoog het tempo en overdrijf het niet: Verhoog elke 1 tot 2 weken met 2,5 tot 5 kilogram of voeg 1 tot 2 herhalingen toe. Blindelings overschakelen kan gemakkelijk leiden tot een plateauperiode
De kern bestaat uit de samengestelde bewegingen van de belangrijkste spiergroepen: beenbewegingen, zittende rijen, Smith-bankdrukken en pull{0}}downs op het weerstandsframe zijn goed voor 70% van het totaal, en geïsoleerde bewegingen worden alleen gebruikt als "afsluiting".
Verander de hoek van het apparaat elke 6 tot 8 weken: Pas de hoogte van de stoel en het handvat aan zodat de spiervezels de nieuwe vector kunnen accepteren en het "beginnende dividend" kunnen verlengen
Zes. Het ‘fundamentalistische’ antwoord op het gewicht van vrijheid: complementariteit is het ultieme antwoord
Wang Xiao, een CrossFit-instructeur in China, is van mening dat de waarde van 'driedimensionale instabiliteit' van halters onvervangbaar blijft: 'explosieve kracht, anti-kernrotatie, volledige- lichaamscoördinatie en een voordeel in vrij gewicht.' Er wordt gesuggereerd dat gevorderde leerlingen de machine als "hoofdgerecht" en de halter als "dessert" nemen, en alleen door de twee te integreren kunnen ze de genetische limiet doorbreken.
Conclusie
Er is geen apparatuur die geen spieren kan opbouwen, alleen degenen die niet weten hoe ze moeten trainen. Het ACSM-witboek maakt een einde aan de controverse over data - machines kunnen je zeker groter maken, de sleutel is of je spieren continue en kwantificeerbare uitdagingen moet geven. Voor stadsmensen die bang zijn om gewond te raken, moeite hebben met hun bewegingen of gewoon efficiënt willen "inchecken", laat je de volgende keer dat je naar de sportschool gaat niet intimideren door de halter. Steek eerst de staven stevig in en je kunt nog steeds de explosieve lijnen op je T-shirt bereiken.http://GYMACHINE