Hoe u veilig beenextensies kunt uitvoeren

Hoe u veilig beenextensies kunt uitvoeren

Als basisapparaat voor het versterken van de quadriceps in sportscholen is de beenflexie- en extensiemachine een keuze geworden voor veel fitnessliefhebbers vanwege de relatief eenvoudige bediening. Uit bezoeken van journalisten is echter gebleken dat gevallen van knieklachten, veroorzaakt door een onjuiste bediening, van tijd tot tijd voorkomen. Hoe gebruik je een beenflexie- en strekmachine veilig? Professionele fitnesscoaches en sportrevalidatietherapeuten hebben gezamenlijk een reeks standaardrichtlijnen ontwikkeld om fitnessliefhebbers te helpen hun gewrichten te beschermen terwijl ze efficiënt trainen.
Veel mensen verwaarlozen het afstellen van de apparatuur en gaan gewoon zitten om te oefenen. Dit is de voornaamste oorzaak van ongemak. Fitnesscoaches wijzen erop dat een correcte afstelling ervoor kan zorgen dat het lichaam nauw aansluit bij de apparatuur en de extra druk vermindert.
1. Lijn de gewrichtsas uit: Nadat u op het apparaat hebt gezeten, past u de positie van de stoel naar voren en naar achteren aan om ervoor te zorgen dat het kniegewricht volledig is uitgelijnd met de rotatieas van het apparaat, zodat wordt voorkomen dat de knie te ver naar voren of te ver naar achteren komt.
2. Bevestig de positie van de benen: Plaats de enkels op de juiste positie op het pedaal van het apparaat, waarbij de voetzolen het pedaal volledig raken. Stel tegelijkertijd de beenriemen zo af dat ze strak genoeg zijn voor één vinger, om te voorkomen dat de benen tijdens de training gaan zwaaien.
3. Pas de zithoogte aan: Zorg ervoor dat uw billen strak tegen de rugleuning van de stoel liggen en dat de hoek tussen uw dijen en kuiten ongeveer 90 graden is. Op dit punt zullen uw knieën, wanneer u kracht uitoefent, niet overmatig buigen, noch zal de overmatige hoek de last vergroten.
Sportrevalidatietherapeuten benadrukken dat als de relevante spieren niet vóór de training worden geactiveerd, er gemakkelijk krachtcompensatie kan plaatsvinden, waardoor de kans op knieblessures toeneemt. Het wordt aanbevolen om 5 tot 8 minuten te besteden aan het voltooien van de volgende warming-up-:
Dynamisch strekken: Door bewegingen zoals lunge walking en high leg raises worden de heup- en kniegewrichten getraind om de bloedcirculatie in de onderste ledematen te bevorderen.
2. Vooraanpassing aan een licht gewicht: Pas het gewicht van het beenflexie- en extensieapparaat aan tot 30% van het gebruikelijke trainingsniveau en voer langzaam 10 tot 15 bewegingen uit, zodat de quadriceps en kniegewrichten zich van tevoren aan het trainingsritme kunnen aanpassen.
Nadat het debuggen en de warming-up- zijn voltooid, begint de formele trainingsfase. Het is noodzakelijk om de bewegingsnormen strikt te volgen en te voorkomen dat u vertrouwt op traagheid of overmatige kracht.
1. Handhaaf de lichaamsstabiliteit: Houd tijdens de training uw rug altijd dicht bij de rugleuning van de stoel, houd de handgrepen aan beide zijden van het apparaat op natuurlijke wijze met beide handen vast, vermijd uw middel van de rugleuning te tillen of naar voren te leunen, en voorkom dat uw middel compenseert.
2. Controleer het ritme van de krachtuitoefening: gebruik bij het omhoog tillen van het onderbeen de quadriceps om kracht uit te oefenen, til het langzaam op tot het onderbeen evenwijdig aan de grond of iets hoger is, houd het 1-2 seconden op de top vast, laat het op een uniforme en langzame snelheid zakken en laat het onderbeen langzaam terugkeren naar de beginpositie. Vermijd snel slingeren tijdens het hele proces.
3. Vermijd hyperextensie van de knie: Vergrendel uw knie niet volledig aan het einde van de beweging. Houd het licht gebogen om de druk op de ligamenten en het kraakbeen van het kniegewricht te verminderen. Let er vooral op dat u uw knie niet met geweld strekt bij het nastreven van een groter bewegingsbereik.
Na de training kan een tijdige ontspanning van de quadriceps de spierpijn verlichten en de kans op daaropvolgende knieklachten verkleinen. Statisch strekken kan worden gebruikt. Terwijl u staat, pakt u dezelfde enkel met uw hand vast en trekt u uw hiel naar uw billen, waarbij u een duidelijk rekgevoel aan de voorkant van uw dij behoudt. Houd elke kant 20 tot 30 seconden vast en herhaal 2 tot 3 keer. Je kunt ook een schuimroller gebruiken om de voorkant van je dij te rollen om de spierspanning te verminderen.
De sleutel tot het veilig gebruiken van een beenflexie- en extensiemachine ligt in het respecteren van lichaamssignalen. De coach herinnert eraan dat als kniepijn, pijn en ongemak optreden tijdens de training, men onmiddellijk moet stoppen met trainen, moet controleren op problemen zoals aanpassing van de uitrusting en standaardisatie van bewegingen, en indien nodig een professional moet raadplegen. Nu het publiek steeds meer nadruk legt op sportveiligheid, hebben steeds meer sportscholen bedanklessen voor gebruiksbegeleiding gelanceerd om fitnessliefhebbers te helpen de juiste methoden onder de knie te krijgen en de training efficiënter en veiliger te maken.http://leg-extensies