Hoe u beenverlengingen kunt doen zonder machine

Hoe je beenverlengingen doet zonder machine

Wil je werken aan de quadriceps aan de voorkant van je dijen, maar heb je geen beenflexie- en strekapparatuur in de sportschool? In feite kunnen efficiënte oefeningen voor het buigen en strekken van de benen zonder apparatuur worden bereikt door in dagelijkse situaties gebruik te maken van rekwisieten zoals stoelen en muren. Onlangs hebben fitnessinstructeurs vier eenvoudig-te-bedienbare en laag-oefeningen ontworpen op basis van thuisscenario's, waarmee fitnessliefhebbers thuis veilig hun benen kunnen trainen zonder afhankelijk te zijn van professionele apparatuur.

Actie één: beenflexie en -strekking in zit zonder apparatuur (basisversie) - Geschikt voor beginners om te beginnen

Dit is de basisbeweging van beenflexie en -extensie zonder apparatuur. Het kan worden voltooid met behulp van een gewone stoel. Het oefent voornamelijk het samentrekkingsvermogen van de quadriceps uit. Beginners kunnen het gevoel van krachtopwekking door deze beweging gaan ervaren.

Benodigde rekwisieten: Een stabiele stoel (zonder wielen, niet gemakkelijk te schudden)

Bedieningsstappen

Ga op de rand van de stoel zitten met uw voeten op schouder{0}}breedte uit elkaar en uw zolen de grond volledig raken. Plaats uw handen op natuurlijke wijze aan beide zijden van uw dijen of houd de rand van de stoel vast. Houd uw bovenlichaam recht en leun niet met uw rug tegen de rugleuning van de stoel.

2. Span langzaam de spieren aan de voorkant van het linkerdijbeen aan, til de linkerhiel van de grond totdat het onderbeen evenwijdig aan de grond is (houd de knie licht gebogen, niet volledig gestrekt) en voel de spanning in de quadriceps. Houd de piekpositie 1-2 seconden vast.

3. Laat uw linkervoet langzaam en gestaag zakken, waarbij de voetzool de grond weer raakt, om één beweging te voltooien. Schakel over naar het rechterbeen en herhaal hetzelfde proces. Voer 12 tot 15 herhalingen uit voor elke etappe als één set. Oefen in totaal 3 sets.

Zorg er tijdens het trainen voor dat u uw schouders niet ophaalt of voorover buigt, om compensatie vanuit de taille te voorkomen. Als u denkt dat de beweging eenvoudig is, kunt u een fles mineraalwater gevuld met water om uw enkel plaatsen om het gewicht te verhogen.

Actie twee: Wall Squat-beenflexie en -extensie (geavanceerde versie) - Evenwicht tussen stabiliteit en kracht

Deze beweging, gebaseerd op de wall squat, omvat beenflexie en -extensie. Het kan niet alleen de quadriceps versterken, maar ook de stabiliteit van de kern en de onderste ledematen verbeteren, waardoor het geschikt is voor fitnessliefhebbers met een bepaalde basis.

Benodigde rekwisieten: Een glad wandoppervlak

Bedieningsstappen

1. Houd uw rug tegen de muur, zet uw voeten ongeveer 30 centimeter naar voren, buig uw knieën in een hoek van 90 graden, waarbij uw knieën uw tenen niet overschrijden, en laat uw handen op natuurlijke wijze langs uw lichaam hangen, waarbij u uw kern strak houdt.

2. Houd je bovenlichaam stabiel. Til langzaam uw rechterkuit op om uw rechterbeen geleidelijk te strekken (laat uw knie lichtjes buigen zonder te blokkeren). Houd dit 1 seconde vast en laat het dan langzaam zakken om terug te keren naar de oorspronkelijke statische hurkpositie.

Nadat u 10 tot 12 herhalingen met het rechterbeen hebt voltooid, schakelt u over naar het linkerbeen en herhaalt u. Eén set voor elke etappe vormt één ronde. Oefen in totaal 3 rondes.

Houd uw rug tegen de muur tijdens het hele proces en leun niet naar voren. Als er druk op de knieën staat wanneer u stil zit, kunt u de hoek waaronder uw knieën buigen (zoals 100 graden) op passende wijze verkleinen om de moeilijkheidsgraad van de beweging te verminderen.

Actie 3: Door elastische banden ondersteunde beenflexie en -extensie (verbeterde versie) - Verhoogt de weerstand en verbetert het effect

Als u de intensiteit van uw training wilt verhogen, kunt u weerstandsbanden gebruiken om de weerstand te verhogen en de quadriceps verder te stimuleren, waardoor het trainingseffect dichter bij dat van apparatuurtraining komt. Dit is geschikt voor mensen met een bepaalde draagkrachtbasis.

Vereiste rekwisieten: elastische band van gemiddelde-sterkte (ongeveer 1 meter lang, verstelbaar in strakheid)

Bedieningsstappen

Ga op een stoel zitten, bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan de stoel- of tafelpoot (ter hoogte van de enkel) en plaats het andere uiteinde over de linkerenkel. Houd uw voeten op schouder{1}}breedte uit elkaar en uw bovenlichaam recht.

2. Span de linker quadriceps aan, til de linkervoet langzaam diagonaal naar voren om de weerstand van de weerstandsband te weerstaan ​​totdat het onderbeen evenwijdig aan de grond is. Houd 2 seconden op de top vast en voel de kracht die door de spieren wordt uitgeoefend tegen de weerstand.

3. Laat uw linkervoet langzaam zakken en laat de weerstandsband geleidelijk terugveren. Vul dit eenmalig in. Voer 12 herhalingen uit op het linkerbeen en schakel dan over naar het rechterbeen. Doe in totaal 3 sets.

Hoe strakker de elastische band is, hoe groter de weerstand zal zijn. U kunt kiezen op basis van uw eigen vermogen. Als je geen weerstandsband hebt, kun je ook een handdoek om je enkels wikkelen, de twee uiteinden van de handdoek met beide handen vasthouden en naar achteren trekken, waardoor je weerstand krijgt door de kracht van je handen.

Actie vier: Ga op uw zij liggen met beenflexie en -extensie (gericht op de zwakke kant) - Verbeter de onbalans van de spieren aan beide kanten

Deze beweging wordt uitgevoerd in een laterale positie, waardoor de quadriceps femoris aan één kant nauwkeuriger kan worden geïsoleerd. Het is bijzonder geschikt voor het corrigeren van de krachtbalans tussen het linker- en rechterbeen, en kan tegelijkertijd ook de spieren in de taille en de buik trainen.

Benodigde rekwisieten: Yogamat (of zachte ondergrond)

Bedieningsstappen

Ga op je zij op de yogamat liggen, waarbij de linkerkant van je lichaam de grond raakt. Plaats uw linkerhand onder uw hoofd ter ondersteuning en uw rechterhand voor uw lichaam om het evenwicht te bewaren. Houd uw rechterbeen recht en uw linkerbeen gebogen en de grond rakend.

2. Span langzaam de voorkant van de rechterdij aan, til langzaam het rechterbeen op tot een hoek van 45 graden met het lichaam, houd de knie licht gebogen en voel de samentrekking van de rechter quadriceps. Houd dit 1 seconde vast en laat het dan langzaam zakken.

Nadat u 15 herhalingen met het rechterbeen hebt voltooid, draait u zich om en gaat u op uw linkerkant liggen. Herhaal dezelfde beweging, één set voor elke kant, voor een totaal van 3 sets.

Houd je lichaam stabiel tijdens de training en zwaai niet heen en weer. Als je het moeilijk vindt, kun je beginnen met knieheffen en geleidelijk overgaan naar het heffen van rechte benen.

De kern van beenflexie en -extensie zonder apparatuur is het vinden van het gevoel van spierkracht in plaats van het nastreven van de bewegingssnelheid. De coach herinnert eraan dat men vóór de training 5 minuten kan opwarmen door hoge beenverhogingen en lunge-legpressen uit te voeren om spierspanningen te voorkomen. Rol na de training de voorkant van je dijen met een schuimroller of doe een beencurl-stretch na het staan ​​om de spierspanning te verlichten. Als er tijdens de training kniepijn optreedt, stop dan onmiddellijk, controleer of de bewegingen standaard zijn en verminder indien nodig het aantal herhalingen of verlaag de moeilijkheidsgraad.http://beenverlengingen MACHINE