Hoe schouder te doen, druk op Smith Machine

How om schouderpers op Smith Machine te doen

In antwoord op de recente geconcentreerde vraag die door fitnessliefhebbers wordt gesteld over "Hoe moet men schouderpersen op de Smith -machine uitvoeren?", Bracht het National Physical Fitness Monitoring Center deze week de "Operation Guide for Smith Machine" vrij voor schouderpersen op de Smith -machine "en nodigde de experts van sportgeneeskunde uit om op de plek te demonstreren, die een uniforme technische standaard voor de eerste keer biedt.

De richtlijn stelt duidelijk dat voordat de Smith -machine schouderpers uitvoert, de trainingsstoel eerst in het midden van het frame moet worden geplaatst en de achterkant van de ontlasting moet worden aangepast in een hoek van 85 tot 90 graden dichtbij verticaal. Pas vervolgens de barbellhoogte aan op twee centimeter boven het sleutelbeen om ervoor te zorgen dat uw armen op natuurlijke wijze de barbell kunnen buigen en begrijpen na het gaan zitten. Houd beide handen in een normale greep, met de greepafstand iets breder dan de schouders en houd de polsen neutraal. Houd uw voeten stevig op de grond en uw knieën en heupen in een hoek van 90 graden om uw romp te stabiliseren.

De formele beweging bestaat uit drie stappen: draai eerst de barbell om de veiligheidshaak los te laten, diep adem te halen en de kern aan te spannen; Ten tweede, tijdens het uitademen, duw de barbell verticaal omhoog langs het vaste spoor tot direct boven je hoofd, met je ellebogen bijna volledig uitgestrekt maar niet vergrendeld. Drie, laat de controle zakken naar de startpositie. Een lichte aanraking van de barbell boven het sleutelbeen voltooit één cyclus. Houd uw hoofd gedurende het hele proces neutraal en vermijd overbelegging. Trek bij het verlagen de elleboogverbinding naar voren om het risico van acromiale impact te verminderen.

Laboratoriumgegevens tonen aan dat het vaste traject van de Smith -machine in vergelijking met schouderpers van de vrije gewichten de vereiste zijstabiliteit met ongeveer 12%vermindert, de activering van de voorste deltoïde bundel met 9%verhoogt, maar de deelname van de kernspiergroep wordt overeenkomstig verminderd. Experts suggereren dat beginners de Smith Machine -schouderpers als een basisbeweging kunnen nemen, met 8 tot 12 herhalingen als één set en 3 tot 4 sets voltooien. Tussenliggende en geavanceerde stagiairs kunnen 1 tot 2 sets Smith -machine schouderpersen toevoegen na vrije gewichtstraining om de stimulatie van de doelspiergroepen te verbeteren.

In termen van veiligheid herinneringen benadrukken de richtlijnen met name: leun niet opzettelijk achterover om de borstspieren te gebruiken voor kracht. De gewichtsverhoging zou geleidelijk moeten zijn. Het wordt aanbevolen dat elke toename niet groter is dan 2,5 kilogram. Zorg ervoor dat u de veiligheidshaak na de training opnieuw bevestigt. Met de release van deze richtlijn zijn veel fitnessinstellingen voor huishoudelijke keten begonnen de instructies van de apparatuur bij te werken. Verwacht wordt dat vanaf volgende week leden volgens een uniforme norm onder leiding van coaches kunnen oefenen.http: // Smith Machine