Waar zijn beenextensies op gericht?

Waar zijn leg extensions op gericht?

Bij het trainen van de onderste ledematen zijn beenflexie en -extensie populaire bewegingen geworden vanwege hun sterke doelgerichtheid. Veel fitnessliefhebbers weten echter alleen dat het de benen traint, maar weten niet welke specifieke spieren worden getraind. Onlangs heeft een verslaggever, die kennis van sportanatomie combineert met de interpretatie van professionele coaches, nauwgezet de kerndoelspiergroepen voor beenflexie en -extensie uitgezocht, waardoor fitnessliefhebbers hun trainingspositionering kunnen verduidelijken en hun trainingsprogramma's voor de onderste ledematen wetenschappelijker kunnen plannen.
De kerndoelspiergroep: De quadriceps aan de voorkant van het dijbeen is de absolute hoofdkracht
Het belangrijkste trainingsdoel voor het buigen en strekken van de benen is de quadriceps aan de voorzijde van de dij, een van de belangrijkste kracht-genererende spiergroepen in de onderste ledematen van het menselijk lichaam. Fitnesscoaches en liefhebbers van sportanatomie leggen uit dat de quadriceps femoris niet één enkele spier is, maar uit vier spieren bestaat. Het buigen en strekken van de benen kan deze vier spieren nauwkeurig activeren, elk met zijn eigen focus.
1. Rectus femoris: Gelegen in het midden van de voorkant van de dij, het is de enige spier in de quadriceps die zowel de heup- als de kniegewrichten overspant. Wanneer de benen worden gebogen en gestrekt, drijft dit niet alleen de extensie van het kniegewricht aan, maar helpt het ook bij het stabiliseren van het heupgewricht. Gedurende de gehele beweging blijft deze in een zeer geactiveerde toestand en is het de spier die het meest merkbaar wordt gevoeld bij beenflexie- en extensietraining.
2. Mediale quadriceps femoris: Gelegen aan de binnenkant van de voorkant van de dij, dicht bij het kniegewricht, staat het ook bekend als de "mediale kop van de quadriceps femoris" vanwege zijn vorm die lijkt op een "kleine uitstulping aan de binnenkant van de patella". Het is van cruciaal belang voor het behoud van de stabiliteit van het kniegewricht. - Veel mensen hebben knieklachten, die verband houden met zwakke kracht in de binnenkant van de dijen. Beenflexie en -extensie kunnen deze spier richten en versterken, waardoor de krachtbalans van het kniegewricht wordt verbeterd.
3. Lateralis femoris: Gelegen aan de buitenzijde van de voorkant van de dij, is het de grootste spier in de quadriceps femoris en tevens de belangrijkste krachtbron tijdens het dagelijks lopen en rennen. Tijdens beenflexie- en extensietraining trekt het voortdurend samen terwijl het kniegewricht zich uitstrekt, wat direct helpt de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen van de onderste ledematen te vergroten. Het is vooral geschikt voor hardloop- en fietsliefhebbers om hun basiskracht te versterken.
4. De middelste dijspier: deze bevindt zich onder de rectus femoris-spier en is relatief diep. Het is niet gemakkelijk waar te nemen tijdens de dagelijkse training, maar het is de ondersteunende kernspier van de quadriceps femoris. Wanneer het been wordt gebogen en gestrekt, werkt het samen met de andere drie spieren om kracht uit te oefenen, waardoor de kracht en stabiliteit van de extensie van het kniegewricht worden vergroot. Het is een belangrijk onderdeel voor het behoud van de algehele functie van de quadriceps femoris.
Afgezien van de kernspieren is een klein aantal spieren betrokken bij de "hulpstabiliteit" tijdens beenflexie- en extensietraining, maar zij nemen niet de belangrijkste krachtopwekkingstaak op zich. Dit is om te voorkomen dat fitnessliefhebbers verkeerd begrijpen dat "beenflexie- en extensietraining tegelijkertijd op deze gebieden kan zijn gericht."
1. Ligamenten en pezen rond het kniegewricht: zoals het patellaligament, de quadricepspees, etc. Ze zijn verantwoordelijk voor het verbinden van spieren en botten en spelen een rol bij het overbrengen van kracht en het stabiliseren van het gewricht tijdens bewegingen. Dit zijn echter niet de trainingsdoelen. Tijdens de training is het noodzakelijk om deze weefsels te beschermen door middel van gestandaardiseerde bewegingen om overmatig strekken te voorkomen.
2. Spieren aan de voorkant van het onderbeen (zoals de tibialis anterior spier): Tijdens het optillen van het onderbeen zullen de spieren aan de voorkant van het onderbeen enigszins samentrekken om de stabiliteit van de enkel te helpen behouden, maar de gegenereerde kracht is extreem zwak. Er is geen speciale aandacht nodig en het is ook onmogelijk om de onderbeenspieren effectief te versterken door beenflexie en -extensie.
3. Kernspieren (buikspieren, rugspieren): Als het bovenlichaam tijdens de training stabiel wordt gehouden (de rug ligt bijvoorbeeld strak tegen de rugleuning tijdens het buigen en strekken van de benen met apparatuur, en de zithouding is recht tijdens het buigen en strekken van de benen zonder apparatuur), zullen de kernspieren lichtjes worden aangespannen om het lichaamsevenwicht te behouden, maar dit is slechts passieve deelname en valt niet onder het trainingsdoel van beenflexie en -extensie.
Waarom moeten we deze spiergroepen specifiek trainen? Er zijn drie kernwaarden
Na het identificeren van de doelspiergroepen voor beenflexie en -extensie is het noodzakelijk om een ​​beter begrip te krijgen van de voordelen van het trainen van deze spieren. Professionals wijzen erop dat training voor de quadriceps van grote betekenis is voor het dagelijks leven, atletische prestaties en gewrichtsbescherming:
1. Verbeter de dagelijkse activiteitenmogelijkheden: De quadriceps ondersteunen basisbewegingen zoals lopen, trappen op en af ​​gaan en hurken. Zwakke kracht kan leiden tot gebrek aan energie tijdens het lopen of kortademigheid bij het traplopen. Na beenflexie- en extensieversterking kan de efficiëntie van deze dagelijkse activiteiten aanzienlijk worden verbeterd en kan de vermoeidheid in de onderste ledematen worden verminderd.
2. Verklein de kans op sportblessures: Tijdens sporten als hardlopen, basketbal en squats staan ​​de kniegewrichten flink onder druk. Sterke quadriceps (vooral de mediale dijspieren) kunnen de kniegewrichten "dempende bescherming" bieden, waardoor de kracht op ligamenten en kraakbeen wordt verminderd en de kans op verstuikingen en verrekkingen wordt verkleind.
3. Ondersteuning van houding en revalidatie: Sommige mensen hebben houdingsproblemen zoals "naar binnen gekeerde knieën" en "lopen met een acht naar buiten", die verband houden met de onevenwichtigheid van de kracht tussen de binnen- en buitenkant van de quadriceps femoris. Mensen die een kniegewrichtsoperatie hebben ondergaan (zoals ligamentreparatie en meniscuschirurgie) kunnen ook geleidelijk de functie van de quadriceps femoris herstellen en gewrichtsrehabilitatie bevorderen door middel van lage-intensieve beenflexie- en extensietraining.
De kernwaarde van beenflexie en -extensie ligt in precisie - het kan de quadriceps isoleren en versterken, wat onvervangbaar is door samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts. De coach herinnert eraan dat men tijdens de training moet vermijden blindelings gewicht na te jagen, prioriteit moet geven aan standaardbewegingen en de beoogde spiergroepen hun kracht volledig moet laten uitoefenen. Als u de kracht van uw onderste ledematen volledig wilt vergroten, wordt het aanbevolen om beenflexie en -extensie te combineren met beenbuigen en heffen (voor de achterkant van de dijen), heupbrug (voor de billen) en andere bewegingen om een ​​evenwichtige ontwikkeling van de spieren van de onderste ledematen te bereiken.http://beenverlengmachine