Welke machine in de sportschool is goed voor de maag?

Welk apparaat is het beste voor buikspieroefeningen? Deze vraag, die bijna dagelijks aan de balie van de sportschool wordt gesteld, heeft nu een gezaghebbend antwoord. Vandaag laat het ‘Witboek over Core Training en Vetoxidatie’, gezamenlijk uitgegeven door het Institute of Sports Science of the General Administration of Sport of China en de International Fitness Industry Association, zien dat als je tegelijkertijd ‘buikspieren wilt uithakken’ en ‘vet rond de taille en buik wilt verbranden’, de eerste keuze in de sportschool niet de traditionele ‘crunch-stoel’ zou moeten zijn, maar roeimachines en verticale klimmachines. Beiden wonnen het kampioenschap in termen van kernactivatie en energieverbruik per tijdseenheid, en werden geprezen als het "sterkste buikspierwapen van 2025".

één roeitrainer: verbrandt 600 calorieën in één uur en verhoogt de activeringssnelheid van de dwarse buikspier met 46%

Het whitepaper vergeleek acht veelgebruikte aërobe apparaten en ontdekte dat wanneer de proefpersonen 30 minuten intervaltraining uitvoerden op een roeimachine met 28 OARS per minuut en 8 weerstandsversnellingen, de gemiddelde hartslag snel steeg tot 83% van de maximale hartslag, en de elektromyografische scores van de rectus abdominis en transversale abdominis 46% hoger waren dan bij hardlopen. Elke keer dat u aan de riem trekt, moet de buik eerst op dezelfde lengte samentrekken en samentrekken, waarna de kracht wordt overgebracht naar de bovenste ledematen, wat overeenkomt met het inbedden van een dynamische plank in de roeimachine. Zowel het calorieverbruik als de kernstimulatie worden tegelijkertijd gemaximaliseerd, wat moeilijk te bereiken is met andere pure apparaten voor de onderste ledematen.

Twee: Verticale klimmachine: 15 minuten komt overeen met 30 minuten hardlopen +100 crunches

Uit het experiment bleek ook dat een volwassene van 70 kilogram een ​​verticale klimmachine van 15- minuten voltooide in zowel de snelle als de langzame modus van 30- seconden, waarbij hij in totaal 237 calorieën consumeerde. Gedurende het hele proces bleven de externe schuine spieren van de buik kracht uitoefenen om het lichaamsevenwicht te behouden. De klimbeweging brengt het lichaam op natuurlijke wijze in een anti-rotatietoestand, waardoor de diepe spiergroepen van de taille en de buik enorm worden gestimuleerd. De hoeveelheid vetoxidatie per tijdseenheid is 18% hoger dan die van hardlopen, terwijl de gezamenlijke impact slechts een derde is van die van hardlopen.

Drie: Touwtrainingsframe: het buikspiermes in de sportschool

Als er slechts één krachttrainingsapparaat werd gekozen om specifiek de buik te trainen, kozen de onderzoekers voor het touwtrainingsframe. Door verschillende hoekbewegingen, zoals wire crunches en roterende neerwaartse drukbewegingen, kunnen de rectus abdominis, oblique abdominis en transversale abdominis nauwkeurig worden aangestuurd onder constante weerstand. Uit experimentele gegevens blijkt dat de proefpersonen die drie keer per week vier wire crunches deden gedurende 8 weken een gemiddelde toename van 11,5% in de dikte van hun rectus abdominis-spieren zagen en een afname van 4,2 centimeter in hun middelomtrek. Het effect was bijna twee keer zo goed als dat van de traditionele vloercrunches-groep.

Vier: Stevig wandelen op een helling en een dieet volgen zijn de laatste kilometers om de buikspieren bloot te leggen

Geen enkel apparaat kan helpen bij plaatselijk vetverlies. Het rapport wijst er met name op dat wanneer de helling van de loopband wordt verhoogd tot 10% en de snelheid 4,5 kilometer per uur bedraagt ​​voor stevig wandelen op een steile helling, de kernspieren gedwongen zullen worden zich voortdurend aan te spannen om de romp rechtop te houden. Zelfs na 30 minuten kunnen nog eens 180-220 calorieën worden verbrand, en het is geschikt voor beginners met een zwakke fysieke basis. Wat echt bepaalt of buikspieren kunnen verschijnen, is nog steeds het calorietekort en de eiwitinname.

Consumeer dagelijks minimaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht om spierverlies tijdens de vetverliesperiode te voorkomen.

2. Zorg voor minimaal 7 uur slaap. Gebrek aan slaap kan leiden tot een toename van cortisol, waardoor de ophoping van buikvet direct wordt bevorderd.

3. Geen inname van geraffineerde suiker en suikerhoudende dranken wordt beschouwd als het meest effectieve middelomtrekcontroleplan.

Vijf. Het 30 minuten durende ‘Gouden Buikspiersjabloon’ is direct beschikbaar voor gebruik

Op basis van de onderzoeksconclusie heeft Li Yue, de fysieke fitheidscoach van het nationale team, een 'nul-drempel'-sportschoolproces gelanceerd. Er is getest dat na zes weken de gemiddelde tailleomtrek van mannen met 4,8 cm kan worden verminderd en die van vrouwen met 3,9 cm.

Dynamische warming- gedurende 5 minuten (hoge beenheffingen + heupactivatie);

Neem een ​​pauze van 10 minuten op de roeimachine (1 minuut sprint +1 minuut herstel ×5).

4 sets van staaldraadwikkelen en touwrotatie, elk 12 herhalingen per set, met een rust van 45 seconden tussen de sets.

Verticale klimmachine 10 minuten (30 seconden snel +30 seconden langzaam ×10);

Rek en ontspan uw ademhaling gedurende 5 minuten.

Lokale vetreductie is een verkeerd concept, maar door de apparatuur wetenschappelijk te kiezen en de volgorde rationeel te regelen, kunnen de dubbele effecten van core-sculpting en volledige-lichaamsvetverbranding tegelijkertijd worden vergroot. Als je deze winter een platte en gewelfde buik wilt hebben, kun je net zo goed eerst naar de sportschool gaan, eerst met de OARS peddelen en dan klimmen. Uit de gegevens is gebleken dat dit de meest efficiënte manier is om buikspieren te ontwikkelen.http://GYMACHINE