Hoe je thuis squats kunt doen zonder rek

De squat is de hoeksteen van krachttraining en werkt effectief debenen, bordelsen kern. Zelfs als je geensquat rekOf barbell, je kunt op verschillende manieren thuis squats uitvoeren en belangrijke trainingsresultaten bereiken.

 

1. Eigengewogen diepe squats en variaties:

De eigengewogen diepe squat is de basis van alle diepe squats en vereist geen apparatuur, waardoor het ideaal is voor beginners en opwarmingen. Door de positie aan te passen en de moeilijkheid te vergroten, kan de eigengewogen diepe squat ook een uitdaging bieden voor meer ervaren trainers.

 

- Basic zelfgewogen diepe squat:

Voeten schouderbreedte of iets breder, tenen iets naar buiten. Kern vastgedraaid, rechtdoor. Ga zitten met je heupen terug en omlaag alsof je in een stoel gaat zitten. Knieën zijn in dezelfde richting als de tenen; Doe niet in. Hurn naar beneden totdat de dijen parallel aan de vloer of lager zijn (met behoud van een goede houding). Breng door je hielen en keer terug naar de startpositie.

Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen en vermijd innerlijke knik van de knieën. Houd je rug recht en boog je rug niet wanneer je gehurkt. Als het moeilijk is om het evenwicht te behouden, houd dan vast aan een muur of stoel.

 

- Geavanceerde variaties van de eigengewogen diepe squat:

Box Squat: Plaats een stoel of doos achter je en raak het oppervlak voorzichtig aan terwijl je hurkt en sta dan op. Dit helpt om de squat -diepte te regelen.

Pauze squat: pauzeer gedurende 1-3 seconden op het laagste punt van de squat om de spiertonustijd te vergroten en de kracht en controle te verbeteren.

Sumo squat: voeten zijn breder dan schouderbreedte met tenen aanzienlijk naar buiten gericht. Squats werken voornamelijk de binnenste dijen en bilspieren.

Bulgaarse gesplitste squat: Eén voet wordt opgeheven en op een verhoogd oppervlak geplaatst (zoals een stoel of bank) of een professionalsplit machine, en een squat wordt uitgevoerd op één been. Zeer veeleisend in termen van de kracht en balans van één been.

Pistool squat: diepe squat op het ene been met het andere been recht vooruit. Dit is een van de moeilijkste zelfgewogen diepe squats en vereist grote beensterkte, kernstabiliteit en balans.

 

2. Gewogen diepe squat (met halters/kettlebells)

 

- Goblet Squat:Beweging: houd er eenhalterofkettlebellMet beide handen aan één uiteinde en plaats het verticaal voor je borst met je ellebogen naar beneden. Houd je voeten schouderbreedte uit elkaar of iets breder, met je tenen iets naar buiten gericht. Houd dehalter/kettlebellDicht bij je borst, kern strak en rechtdoor. Ga je heupen achter en naar beneden zitten en hurken tot je dijen parallel aan de vloer of lager zijn. Sta op door je hielen aan te schaffen.

Voordelen: de deadlift -positie van de beker squat helpt het lichaam rechtop te houden, de diepe gehurkte houding te verbeteren en werkt de kernspieren. Geweldig voor het leren van diepe squatpatronen en het toevoegen van gewicht aan de belasting.

Veiligheidstip: zorg ervoor dat de halters/kettlebells stabiel zijn tegen je borst en laat ze niet wiebelen. Houd je knieën in dezelfde richting als je tenen tijdens het hurken.

 

- Dumbbell Squat:Actie: houd eenhalterIn elke hand hangen natuurlijk aan beide zijden van het lichaam aan beide zijden. Voeten schouderbreedte of iets breder, tenen iets naar buiten. Houd je kern strak en je rug recht. Ga zitten met je heupen terug en hurken naar beneden tot je dijen parallel aan de grond of lager zijn. Sta op door je hielen aan te schaffen.

Voordelen: de Dumbbell Squat kan meer gewicht gebruiken dan de beker squat, maar vereist meer kernstabiliteit en rughouding.

Veiligheidstip: zorg ervoor dat de halters niet zwaaien tijdens de squat. Als het gewicht te zwaar is, kan dit uw greep uitdagen en uw houding beïnvloeden. Probeer een "Dumbbell Front Squat" met de halters op je schouders.

 

3. Beveiligingsaanbevelingen

Het maakt niet uit welk type squat u kiest, de veiligheid komt altijd op de eerste plaats. Houd bij het trainen thuis het volgende in gedachten:

-Warm-up: 5-10 minuten lichte cardio (bijv. Springtouw, open en gesloten sprongen) en dynamisch strekken voor diepe squats om spieren en gewrichten te bereiden

- Eerst houding: geef altijd prioriteit aan de juiste houding boven gewicht of diepte. Als de houding wordt vervormd, stop en pas u onmiddellijk aan.

- Geleidelijke progressie: begin met eigengewogen squats, beheersen de basisbewegingen en verhoog vervolgens geleidelijk de moeilijkheid of het gewicht.

- Luister naar je lichaam: stop onmiddellijk als je pijn voelt. Dwing de beweging niet.

- Passende apparatuur: draag platte, stabiele schoenen of voer diepe squats op blote voeten uit om een ​​betere grondaansluiting en stabiliteit te bieden.

- voldoende ruimte: zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt om te hurken zonder meubels of andere obstakels tegen te komen.

-Niet-slip vloeren: zorg ervoor dat de vloer van het trainingsgebied niet-slip is om slips en valpartijen te voorkomen.

- Met de bovenstaande methoden en veiligheidsadvies kunt u veilig en effectief thuishurken zonder een squatrek en uw beensterkte en algehele gezondheid blijven verbeteren.