Hoe squats te doen met Smith Machine

De squat wordt vaak de 'King of Strength -training' genoemd en is een van de fundamentele oefeningen voor het opbouwen van een onderste lichaamssterkte, het verbeteren van de kernstabiliteit en het verbeteren van de explosieve kracht. Hoewel traditionele gratis - gewicht barbell squats zeer effectief zijn, vereisen ze een hoog niveau van evenwicht en houdingscontrole van de stagiair, waardoor potentiële veiligheidsrisico's worden gevoerd voor beginners of die training zonder toezicht. De Smith -machine, als een hulpsterkte trainingsapparaat, biedt een hogere stabiliteit en veiligheid, waardoor het bijzonder geschikt is voor solo -training of beginners.

 

1. Wat is de Smith -machine?

De Smith -machine is een trainingsapparaat met sporen, waarbij de barbell is vastgesteld tussen twee verticale of enigszins hellende stalen rails, waardoor alleen verticale beweging mogelijk is. Deze structuur helpt te voorkomen dat de barbell tijdens de training naar voren of achteruit zwaait en biedt meerdere veiligheidshaken, waardoor gebruikers de barbell op elk moment kunnen beveiligen om onbedoeld verlies van controle te voorkomen. Tijdens squat -training vermindert deze apparatuur het risico op letsel aanzienlijk, het verbeteren van de veiligheid en stabiliteit.

 

2. Standaardstappen voor Smith Machine Squats

Pas uw houding aan en plaats de barbell op schouderhoogte;

Sta naar voren in het midden van de Smith -machine;

Voeten iets breder dan schouder - breedte uit elkaar, tenen enigszins uitgelopen;

Zorg ervoor dat de houding iets vooruit is van het verticale traject van de barbell om een ​​natuurlijke houding tijdens de squat te behouden.

Schouders positioneerden direct onder de halter, waarbij de barbell op de bovenste Trapezius -spieren rust;

Grijp de barbell met handen iets breder dan schouder - breedte uit elkaar;

Betrek de kern, houd de borst rechtop, trek de schouders naar achteren en houd de voeten stabiel op de grond.

Ontgrendel de barbell

Duw de barbell omhoog en draai hem voorzichtig achteruit om hem van de haak te ontgrendelen;

Handhaaf de lichaamsstabiliteit en bereid je voor om de squat te beginnen.

Hurken

Scharnier aan de heupen en knieën om te hurken, zich het gevoel voor te stellen 'achterover te zitten in een stoel';

Verplaats je knieën naar je tenen, maar strek niet verder dan je tenen;

Hurn naar beneden totdat je dijen parallel aan de grond of iets lager zijn;

Houd je rug recht, kern strak, borst omhoog en vermijd overmatige voorwaartse mager.

Opstaan

Duw door je hakken om je lichaam weer omhoog te drijven;

Vermijd het vergrendelen van uw knieën; Houd ze enigszins gebogen;

Handhaaf soepele, gecontroleerde beweging en herhaal het opgegeven aantal keren.

 

3. Technische punten en voorzorgsmaatregelen

Ga staan ​​met je voeten voor de barbell

In de Smith -machine beïnvloedt de vaste baan het natuurlijke gehurkte traject van het lichaam. Om de natuurlijke beweging van een vrije squat te simuleren, plaatst u uw voeten 10-15 centimeter voor de verticale lijn van de barbell om uw zwaartepunt over het midden van uw voeten te houden, de krachtefficiëntie te verbeteren en de druk op de knieën te verminderen.

Controleer het ritme

Vertrouw niet op de traagheid van de machine om te 'stuiteren'. Controleer het ritme van de squat en stand - verhuizingen. Het wordt aanbevolen om '2 seconden te hurken en 1 seconde op te staan' om de spierspanningstijd te vergroten.

Handhaven de kernspanning

Tijdens de training moet het kerngebied (buikspieren en onderrug) continu kracht uitoefenen om de stabiliteit van de wervelkolom te ondersteunen en onjuiste houdingen te voorkomen, zoals doorzakken, naar voren leunen of de achterkant afronden.

Vermijd binnenwaartse knierotatie

Tijdens de squat moeten de knieën altijd de richting van de tenen onder ogen zien om x - gevormde benen te voorkomen, omdat dit kan leiden tot blessures van knie ligament.

Juiste ademhaling

Adem in tijdens de squat en adem uit tijdens de stijging. Het handhaven van een gestaag ademhalingsritme tijdens de training helpt de kern te stabiliseren en ritme te behouden.

 

Samenvatting

De Smith Machine Squat is een veilige en efficiënte methode voor het trainingsmethode voor been die geschikt is voor een breed scala aan trainingsbehoeften, van beginners tot geavanceerde stagiairs. Door uw houding aan te passen, stabiele bewegingscontrole te handhaven en zich te concentreren op kernactivering, kan de Smith -machine zich effectief richten op de quadriceps, bilspieren en kernspiergroepen. Wanneer u alleen of zonder spotter traint, dient het als een ideaal alternatief voor gratis barbell squats.

Het is echter belangrijk op te merken dat hoewel Smith Machine -squats veilig zijn, ze gratis squats niet volledig kunnen vervangen. In lange - term training wordt het aanbevolen om beide methoden te combineren om de trainingsdiversiteit te garanderen en tegelijkertijd spierbeheersing en functionaliteit te verbeteren. Alleen door apparatuur op de juiste manier te gebruiken en uw training wetenschappelijk te plannen, kunt u verder gaan met uw fitnessreis en uw kracht en lichaam gestaag bereiken - doelen vormen.