Is progressieve overbelasting goed voor gewichtsverlies

Is progressieve overbelasting goed voor gewichtsverlies?

Ik train al een half jaar en mijn gewicht blijft steken op 120 pond. Wat moet ik doen? Als je elke dag hetzelfde gewicht aan apparatuur oefent, wordt het vetverbrandende effect steeds erger. De laatste tijd zijn veel studenten tijdens hun afslankproces plateauproblemen tegengekomen. De fitnessterm 'progressieve overbelasting' is geleidelijk in de publieke belangstelling gekomen en de discussies over de vraag of het gunstig is voor gewichtsverlies zijn steeds intenser geworden. Journalisten bezochten deskundigen op het gebied van fitness en stagiaires met ervaring op het gebied van vetverlies om het principe en de toepassing van progressieve overbelasting te onderzoeken, en referenties te verschaffen voor mensen die vastzitten in een knelpunt bij gewichtsverlies.
één Wat is progressieve overbelasting? Waarom is het belangrijk bij gewichtsverlies?
Progressieve overbelasting is, simpel gezegd, het geleidelijk verhogen van de moeilijkheidsgraad van de training tijdens het sporten, waardoor het lichaam zich voortdurend kan aanpassen aan nieuwe druk. De coach legde het uit. Er zijn verschillende vormen om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Dit kan door het toevoegen van gewicht aan de apparatuur, het verhogen van de trainingsfrequentie, of het verkorten van de rusttijd en het vergroten van het aantal bewegingen. Als je bijvoorbeeld eerst 15 keer per keer 10 kilogram dumbbells optilt en vervolgens na een week 12 kilogram 15 keer probeert op te tillen, of 10 kilogram behoudt maar het 20 keer doet, dan behoort dit allemaal tot progressieve overbelasting.
Waarom is het gerelateerd aan gewichtsverlies? De coach stelde dat het lichaam een ​​sterk aanpassingsvermogen heeft. Als dezelfde trainingsintensiteit lange tijd wordt herhaald, zal de stofwisseling zich geleidelijk aan dit verbruik aanpassen, zal de efficiëntie van de calorieverbranding afnemen en zal het gewichtsverlies op natuurlijke wijze in een plateauperiode terechtkomen. Net zoals je elke dag hetzelfde pad bewandelt, kun je in het begin afvallen. Maar naarmate de tijd verstrijkt en je lichaam eraan went, zal het verbruik afnemen. Progressieve overbelasting kan voortdurend nieuwe prikkels aan het lichaam geven, metabolische aanpassing voorkomen en het calorieverbruik continu op een hoog niveau houden. Dit is van cruciaal belang om het plateau te doorbreken en gewichtsverlies op de lange- termijn te bereiken.
twee Studentencase: Het knelpunt bij gewichtsverlies doorbreken door progressieve overbelasting toe te passen
Ik rende elke dag 40 minuten en tilde 8 kilo dumbbells op. Nadat mijn gewicht was gedaald van 140 pond naar 125 pond, is het sindsdien niet veranderd. Studenten vertellen dat ze, onder begeleiding van de coach, langzamerhand overbelast raken. Als u hardloopt, verhoog dan uw snelheid elke week met 5%, voeg elke twee weken een kilogram toe aan uw haltergewicht en verminder de rusttijd voor elke set van één minuut naar 45 seconden. Na een maand volhouden begon mijn gewicht weer te dalen. In twee maanden verloor ik 118 pond, en mijn spierlijnen werden duidelijker.
Niet alleen krachttraining, maar ook de toepassing van progressieve overbelasting bij aerobe oefeningen is effectief. Een student sprong oorspronkelijk elke dag 30 minuten touwtjespringen en woog ongeveer 110 pond. Later werd het aantal touwsprongen per week met 50 keer verhoogd, van 800 keer per dag naar 1.200 keer. Daarnaast zijn er moeilijke bewegingen toegevoegd, zoals sprongen met één-been en dubbel-zwaaien.
Mevrouw Li zei dat ze na drie weken drie pond was afgevallen. "Ik voel duidelijk dat het energieverbruik van mijn lichaam is toegenomen. Vroeger voelde ik me niet erg moe na een sprong van 30 minuten, maar nu zweet ik meer in dezelfde tijd. Het lijkt erop dat mijn stofwisseling echt op snelheid is gekomen." ​
Sommige burgers raakten echter gewond door "blinde overbelasting". Om snel af te vallen heb ik het gewicht van de dumbbells direct verhoogd van 10 kilogram naar 15 kilogram. Het gevolg was dat ik na de training twee keer aan mijn schouder trok en het kostte me een halve maand om te herstellen. Mevrouw Zhao, een burger, herinnert eraan dat de sleutel tot een “geleidelijke” aanpak “stap voor stap” ligt, en dat men zich niet moet haasten voor snel succes. ​
III. Expert: Progressieve overbelasting is gunstig voor gewichtsverlies, maar het moet wetenschappelijk worden toegepast
"Vanuit het perspectief van gewichtsverlieseffecten is wetenschappelijke progressieve overbelasting niet alleen gunstig, maar maakt gewichtsverlies ook 'gezonder'." " Zhang Lei benadrukte dat de voordelen ervan niet alleen beperkt zijn tot het doorbreken van de plateauperiode, maar ook de spiermassa kunnen beschermen tijdens gewichtsverlies. Veel mensen concentreren zich alleen op afvallen als ze proberen af te vallen, maar ze zien spierverlies over het hoofd. Een vermindering van de spiermassa kan leiden tot een afname van het basale metabolisme. Als je eenmaal stopt met trainen, zal je gewicht waarschijnlijk gemakkelijk terugveren. Progressieve overbelasting kan, door de spieren voortdurend te stimuleren, de spiermassa behouden of zelfs vergroten terwijl je vet verliest, het basaal metabolisme stabiel houden en het minder waarschijnlijk maken dat het terugveert na het gewicht. verlies
Maar hij wees er ook op dat men bij het toepassen van progressieve overbelasting veelvoorkomende valkuilen moet vermijden:
Vermijd "plotselinge gewichtstoename": de toename van de intensiteit moet geleidelijk gebeuren. Het wordt aanbevolen dat het elke keer toegevoegde gewicht niet hoger is dan 10% van het huidige gewicht, en dat de frequentie of het aantal verhogingen niet hoger is dan 20%. Dit geeft het lichaam de tijd om zich aan te passen en vermindert de kans op blessures. ​
Aanpassen in combinatie met fysieke sensaties: Als u langer dan drie dagen na het sporten aanhoudende pijn of vermoeidheid ervaart, of als uw slaap en eetlust worden beïnvloed, kan dit te wijten zijn aan overwerk. U moet de intensiteit op de juiste manier verminderen. "De feedback van het lichaam is belangrijker dan 'planning'." ​
Er moet rekening worden gehouden met zowel aërobe als krachttraining: aërobe oefeningen (zoals hardlopen en touwtjespringen) kunnen overbelasting veroorzaken door de snelheid en duur te verhogen. Krachttraining (zoals het tillen van dumbbells en squats) bereik je door het gewicht en het aantal herhalingen te verhogen. Alleen door deze twee te combineren kan gewichtsverlies efficiënter zijn. ​
Alleen door een dieet te combineren kan het effectief zijn: geleidelijke overbelasting kan de consumptie verhogen, maar de kern van gewichtsverlies is het "calorietekort". Als het energieverbruik door inspanning toeneemt terwijl er tegelijkertijd meer voedsel wordt geconsumeerd, kan gewichtsverlies nog steeds niet worden bereikt. Het wordt aanbevolen om bij het toepassen van progressieve overbelasting een uitgebalanceerd dieet te volgen, voedingsmiddelen met een hoog-olie- en-suikergehalte te beperken en ervoor te zorgen dat het dagelijkse calorietekort tussen de 300 en 500 calorieën ligt. ​
Iv. Praktische suggesties: Hoe kunnen verschillende groepen mensen progressieve overbelasting initiëren? ​
Voor verschillende groepen mensen die proberen af ​​te vallen, biedt Zhang Lei specifieke suggesties
Beginners (in de vroege fase van gewichtsverlies, met onvoldoende bewegingservaring): Concentreer u in de eerste 1-2 maanden op het wennen aan de oefening. Het is niet nodig om je te haasten om te overbelasten. Nadat je de huidige training gemakkelijk kunt voltooien (bijvoorbeeld 30 minuten onafgebroken hardlopen zonder op adem te komen), verhoog je geleidelijk de intensiteit, bijvoorbeeld door elke keer 5 minuten langer te rennen of je snelheid te verhogen met 0,5 kilometer per uur. ​
Voor mensen in een plateauperiode (waarvan het gewichtsverlies al meer dan twee weken stagneert): Geef prioriteit aan het starten met "het aantal herhalingen verhogen of de rusttijd verkorten", verhoog bijvoorbeeld het aantal herhalingen per set van 15 naar 18. Of verkort de rusttijd van 90 seconden naar 60 seconden. Nadat u eraan gewend bent geraakt, verhoogt u het gewicht of de snelheid om het risico op letsel te verminderen. ​
Voor mensen met een basis die aan het sporten zijn: er kan een modus van "cyclische overbelasting" worden aangenomen. Verhoog bijvoorbeeld de intensiteit van 1-2 lichaamsdelen per week (zoals het toevoegen van gewicht aan de beentraining op maandag en het verhogen van het aantal trainingen voor de bovenste ledematen op woensdag), waarbij u de gelijktijdige toename van de hoge intensiteit van het hele lichaam vermijdt en de belasting van het lichaam vermindert. ​
"Progressieve overbelasting is niet 'hoe meer hoe beter', maar 'gematigd en continu'." " Zhang Lei concludeerde dat het meer lijkt op een 'strategie voor gewichtsverlies op de lange- termijn'. Door de intensiteit van de lichaamsbeweging wetenschappelijk aan te passen, bevindt het lichaam zich altijd in een 'goedaardige aanpassingstoestand', die niet alleen effectief vet kan verbranden, maar ook de lichaamsfuncties kan beschermen, waardoor mensen hun doelstellingen voor gewichtsverlies stabieler kunnen bereiken. Tegenwoordig beginnen steeds meer burgers deze methode te proberen. Terwijl ze het knelpunt bij gewichtsverlies doorbreken, ontwikkelen ze ook geleidelijk meer wetenschappelijke trainingsgewoonten.http://GYMACHINE